Fenchel-Linsensalat mit Ziegenkäse & Walnüssen
Ein Low-Carb-Kraftpaket, reich an Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen. Mit Fenchel-Linsensalat kommt man lecker und gesund durch den Winter.
Heute geht es mal wieder um eines meiner Lieblingsgemüse – den Fenchel. Ich weiß, viele können nichts damit anfangen. Dabei ist er ein tolles Wintergemüse und es gibt ihn derzeit überall zu kaufen. Nachdem er hier schon als Fenchelsuppe mit Rauchmandeln und als marinierter Fenchel zu Ehren kam, steht heute Fenchel-Linsensalat an, bei dem der Fenchel lecker mit Ziegenkäse überbacken wird.
Auf die Idee gebracht hat mich der verehrte Hans Gerlach, der unlängst in seiner Kolume im Magazin der Süddeutschen Zeitung ein ähnliches Rezept veröffentlichte. Wem der Name kein Begriff ist, der sollte sich unbedingt sein schon etwas älteres aber noch immer sehr lesenswertes Buch “Kochen (fast) ohne Rezept: Wann man Steak salzt, wie Risotto cremig wird und warum Champagner perlt” (*) besorgen.
Manchmal hat der Ö. seinen Low-Carb Rappel und er will kein Brot essen. Wohl auch, weil das selbst gebackene Brot bei uns einfach immer sehr schnell aufgegessen ist. Aber je näher die Badesaison rückt, umso größer der Wunsch, ein wenig die Hüften auf Vordermann zu bringen.
Daher habe ich Gerlachs Rezept vom Weizengebäck befreit und dabei auch gleich darauf verzichtet, die Hülsenfrüchte zu einer Paste zu pürieren. Stattdessen habe ich mich für schicke Beluga-Linsen entschieden, aus denen ich einen Fenchel-Linsensalat mache. Die Beluga-Linse verdankt ihren Namen dem Kaviar, dem sie ungekocht und getrocknet zum verwechseln ähnlich sieht. Da sie beim Kochen weitgehend ihre Form behält und nicht zu Matsch zerfällt, eignet sie sich sehr gut für Salatrezepte.
Man findet sie in der Regel im Biomarkt, seltener im herkömmlichen Supermarkt. Wer keine Belugalinsen bekommt, weicht auf Puy-Linsen oder Pardina-Linsen aus. Die gemeine Tellerlinse eignet sich nur bedingt, da auch sie beim Kochen leicht zerfällt.
Zusätzlich habe ich dem Fenchel-Linsensalat ein paar Walnüsse spendiert, weil die ebenso zum Winter gehören, wie Fenchel und Orange. Außerdem sind sie in kleinen Mengen extrem gesund und sollen aufgrund ihres günstigen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gegen Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen.
Heraus gekommen ist am Ende ein sizilianisch inspiriertes und dann doch wieder ganz eigenes Gericht mit einer geballten Ladung an Vitaminen, günstigen Fettsäuren und bekömmlichen Eiweißen und Low-Carb ist es auch noch. Genau das richtige also, um dem Winterspeck den Kampf anzusagen – auch in unseren Breiten.
Rezept Fenchel-Linsensalat mit Ziegenkäse & Walnüssen
Zutaten (Für 2 Personen)
1 mittelgroße Fenchelknolle
75g Belugalinsen
ein Stück Sellerie
1-2 Orangen
eine Handvoll Walnüsse
1 Biozitrone
Ca. 70g Ziegenfrischkäse
einen TL Honig
1-2 TL Granatapfelsirup (Nar Ekşisi) (*)
2 EL gutes Olivenöl
1-2 TL Weißweinwessig - Condimento Bianco (*)
ein Lorbeerblatt
Salz & Pfeffer so nach Gefühl
Den Fenchel überbacken
Zubereitung:
- Für die Linsen mindestens die 4-fache Menge an Wasser aufsetzen. Die Linsen waschen, auf Steinchen untersuchen und in das Kochwsser geben. Zustätzlich ein Stück Sellerie und ein Lorbeerblatt hineingeben und einen Teelöffel Salz. Dann köchle ich die Linsen ca. 25 Minuten, bis sie gar aber noch schön in Form sind. Die Linsen durch ein Sieb abgießen, den Sellerie und das Lorbeerblatt heraus fischen und die Linsen abkühlen lassen.
- Die Orangen müssen filetiert werden. Dazu nehme ich ein sehr scharfes Messer (*) und schneide rundum die Orangenschale samt Außenhaut ab. Dann entlang der sichtbaren Trennhäute die Filets heraus schneiden in einer kleinen Schüssel sammeln. Den Saft, der dabei heruntertropft, für die Marinade auffangen und auch den Rest der Orange gründlich auspressen.
- Die Biozitrone heiß abwaschen, die Schale in den Orangensaft reiben und den Saft der Zitrone dazu auspressen. Dann aus dem Saft, dem Granatapfelsirup, dem Essig, dem Salz und dem Pfeffer eine Marinade anrühren in dünnem Strahl das Olivenöl hineinträufeln, bis das Dressing die richtige Konsistenz hat.
- Die Walnüsse ohne Schale grob hacken.
- Den Ziegenkäse – sofern er schnittfest ist, würfeln und mit 1 EL Olivenöl, dem Honig und den gahckten Walnüssen zu einer Paste vermengen.
- Den Fenchel waschen, die holzigen Stiele abschneiden (für Gemüsebrühe) und das feine Fenchelkraut aufheben. Der Strunk bleibt bei diesem Rezept drin, denn der hält die Fenchelscheiben zusammen.
- Die Knolle halbieren, vierteln und auf dem Gemüsehobel (*) in dünne Scheiben schneiden. Die ersten Scheiben halten durch den Strunk gut zusammen. Die Äußeren zerfallen dann in ihre einzelnen Lagen und ich verwende nur die, die einigermaßen schön sind.
- Die Fenchelscheiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech auslegen und jede mit der Ziegenkäsemasse einstreichen. Das klebt etwas.
- Das Backblech kommt für ca. 5 Minuten bei 200°C im Backofen unter dem Grill, bis der Käse zu karamellisieren beginnt.
- Die Belugalinsen mit 2/3 des Dressings anmachen und auf einer Platte verteilen. Dann die überbackenen Fenchelscheiben darauf setzen, im Wechsel mit den Orangenfilets.
- Schließlich den Fenchel-Linsensalat mit dem restlichen Dressing benetzen und das fein gehackte Fenchelkraut darauf verteilen.
Der Salat wird am besten lauwarm gegessen!
Praktische Küchenhelfer für dieses Rezept (*):
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Und hier noch einmal das Rezept zum Audrucken:
- 1 mittelgroße Fenchelknolle
- 75g Belugalinsen
- ein Stück Sellerie
- 1-2 Orangen
- eine Handvoll Walnüsse
- 1 Biozitrone
- Ca. 70g Ziegenfrischkäse
- einen TL Honig
- 1-2 TL Granatapfelsirup (Nar Ekşisi)
- 2 EL gutes Olivenöl
- 1-2 TL Weißweinessig - Condimento Bianco
- ein Lorbeerblatt
- Salz & Pfeffer so nach Gefühl
- Für die Linsen mindestens die 4-fache Menge an Wasser aufsetzen. Die Linsen waschen, auf Steinchen untersuchen und in das Kochwsser geben. Zustätzlich ein Stück Sellerie und ein Lorbeerblatt hineingeben und einen Teelöffel Salz. Dann köchle ich die Linsen ca. 25 Minuten, bis sie gar aber noch schön in Form sind. Die Linsen durch ein Sieb abgießen, den Sellerie und das Lorbeerblatt heraus fischen und die Linsen abkühlen lassen.
- Die Orangen müssen filetiert werden. Dazu nehme ich ein sehr scharfes Messer (*) und schneide rundum die Orangenschale samt Außenhaut ab. Dann entlang der sichtbaren Trennhäute die Filets heraus schneiden in einer kleinen Schüssel sammeln. Den Saft, der dabei heruntertropft, für die Marinade auffangen und auch den Rest der Orange gründlich auspressen.
- Die Biozitrone heiß abwaschen, die Schale in den Orangensaft reiben und den Saft der Zitrone dazu auspressen. Dann aus dem Saft, dem Granatapfelsirup, dem Essig, dem Salz und dem Pfeffer eine Marinade anrühren in dünnem Strahl das Olivenöl hineinträufeln, bis das Dressing die richtige Konsistenz hat.
- Die Walnüsse ohne Schale grob hacken.
- Den Ziegenkäse – sofern er schnittfest ist, würfeln und mit 1 EL Olivenöl, dem Honig und den gahckten Walnüssen zu einer Paste vermengen.
- Den Fenchel waschen, die holzigen Stiele abschneiden (für Gemüsebrühe) und das feine Fenchelkraut aufheben. Der Strunk bleibt bei diesem Rezept drin, denn der hält die Fenchelscheiben zusammen.
- Die Knolle halbieren, vierteln und auf dem Gemüsehobel in dünne Scheiben schneiden. Die ersten Scheiben halten durch den Strunk gut zusammen. Die Äußeren zerfallen dann in ihre einzelnen Lagen und ich verwende nur die, die einigermaßen schön sind.
- Die Fenchelscheiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech auslegen und jede mit der Ziegenkäsemasse einstreichen. Das klebt etwas.
- Das Backblech kommt für ca. 5 Minuten bei 200°C im Backofen unter dem Grill, bis der Käse zu karamellisieren beginnt.
- Die Belugalinsen mit ⅔ des Dressings anmachen und auf einer Platte verteilen. Dann die überbackenen Fenchelscheiben darauf setzen, im Wechsel mit den Orangenfilets.
- Schließlich den Fenchel-Linsensalat mit dem restlichen Dressing benetzen und das fein gehackte Fenchelkraut darauf verteilen.
- Der Salat wird am besten lauwarm gegessen!
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