Fenchel-Linsensalat mit Ziegenkäse & Walnüssen
Ein Low-Carb-Kraftpaket, reich an Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen. Mit Fenchel-Linsensalat kommt man lecker und gesund durch den Winter.
Heute geht es mal wieder um eines meiner Lieblingsgemüse – den Fenchel. Ich weiß, viele können nichts damit anfangen. Dabei ist er ein tolles Wintergemüse und es gibt ihn derzeit überall zu kaufen. Nachdem er hier schon als Fenchelsuppe mit Rauchmandeln und als marinierter Fenchel zu Ehren kam, steht heute Fenchel-Linsensalat an, bei dem der Fenchel lecker mit Ziegenkäse überbacken wird.
Auf die Idee gebracht hat mich der von mir sehr verehrte Hans Gerlach, der unlängst in seiner Kolume im Magazin der Süddeutschen Zeitung ein ähnliches Rezept veröffentlichte. Wem der Name kein Begriff ist, der sollte sich unbedingt sein schon etwas älteres aber noch immer sehr lesenswertes Buch “Kochen (fast) ohne Rezept: Wann man Steak salzt, wie Risotto cremig wird und warum Champagner perlt” (*) besorgen. Das darf in keinem kochfreundlichen Haushalt fehlen. Gerlach nach liegt der Ursprung seines Fenchel-Rezepts in Sizilien – kein Wunder also, dass neben dem Fenchel auch Orangen, Zitronen und Ziegenkäse darin vorkommen. Mir gefiel’s jedenfalls und die Zutaten passten – alle bis auf eine: Das Brot.
Obwohl ich ein großer Fan guten Brots bin, findet dies eher selten den Weg in unsere Küche – der Ö. ist nämlich gerade dabei, seinen Körper mittels Sport und Low-Carb Diät auf Badehosenschick zu trimmen. Da ich nicht herzlos bin, verschone ich ihn vor herzhafter Pasta und Brot. Daher habe ich Gerlachs Rezept vom Weizengebäck befreit und dabei auch gleich darauf verzichtet, die Hülsenfrüchte zu einer Paste zu pürieren. Stattdessen habe ich mich für schicke Beluga-Linsen entschieden, aus denen ich einen Fenchel-Linsensalat mache. Die Beluga-Linse verdankt ihren Namen dem Kaviar, dem sie ungekocht und getrocknet zum verwechseln ähnlich sieht. Da sie beim Kochen weitgehend ihre Form behält und nicht zu Matsch zerfällt, wie etwa rote Linsen, eignet sie sich hervorragend für Salatrezepte. Man findet sie in der Regel im Biomarkt, seltener im herkömmlichen Supermarkt. Wer keine Belugalinsen bekommt, weicht auf Puy-Linsen oder Pardina-Linsen aus. Die gemeine Tellerlinse eignet sich nur bedingt, da auch sie beim Kochen leicht zerfällt.
Zum Ganzen haben ich ein paar Walnüsse beigesteuert, weil die ebenso zum Winter gehören, wie der Fenchel und die Orange. Außerdem sind sie in kleinen Mengen extrem gesund und sollen aufgrund ihres günstigen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren gegen Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen. Heraus gekommen ist am Ende ein sizilianisch inspiriertes und dann doch wieder ganz eigenes Gericht mit einer geballten Ladung an Vitaminen, günstigen Fettsäuren und bekömmlichen Eiweißen und Low-Carb ist es auch noch. Genau das richtige also, um dem Winterspeck den Kampf anzusagen – auch in unseren Breiten.
Rezept Fenchel-Linsensalat mit Ziegenkäse & Walnüssen
Zutaten (Für 2 Personen)
1 mittelgroße Fenchelknolle
Hauptzutaten
75g Belugalinsen (*)
1 Stück Sellerie
1-2 Orangen
1 Biozitrone
1 handvoll Walnüsse
Ca. 70g Ziegenfrischkäse
1 TL Honig
1-2 TL Granatapfelsirup (Nar Ekşisi) (*)
1-2 TL weißer Balsamico
2 EL gutes Olivenöl
1 Lorbeerblatt
Salz & Pfeffer so nach Gefühl
Zubereitung:
- Als erstes koche ich die Linsen. Dazu setze ich gemessen an den Linsen mindestens die 4-fache Menge an Wasser auf, gebe die Linsen, ein Stück Sellerie und ein Lorbeerblatt hinein und salze das Wasser mild. Das Salz macht den Linsen übrigens nichts aus. Dann köchle ich die Linsen ca. 25 Minuten, bis sie gar aber noch schön in Form sind. Ich gieße alles durch ein Sieb ab, lasse die Linsen abkühlen und fische dann den Sellerie und das Lorbeerblatt raus und entsorge sie.
- Die Orangen müssen filetiert werden. Dazu nehme ich ein sehr scharfes Messer (*) und schneide rundum die Orangenschale samt Außenhaut ab. Dann schneide ich mit dem Messer entlang der sichtbaren Trennhäute die Filets heraus und sammle sie in einer kleinen Schüssel. Den Saft, der dabei heruntertropft, fange ich für die Marinade auf und presse auch den Rest der verblieben Orange noch gründlich aus.
- Ich wasche die Biozitrone heiß ab, reibe die Schale in den Orangensaft und presse den Saft der Zitrone dazu. Dann rühre ich aus dem Saft, dem Granatapfelsirup, dem Essig, dem Salz und dem Pfeffer eine Marinade und träufle in dünnem Strahl das Olivenöl hinein, bis das Dressing die richtige Konsistenz hat.
- Bei den Walnüssen erspare ich mir die Friemelarbeit und nehme bereits welche ohne Schale und hacke sie mit dem Küchenmesser grob in Stücke. Den Ziegenkäse – sofern er schnittfest ist, schneide ich in Würfel und vermenge ihn mit 1 EL Olivenöl, dem Honig (ich sagte LOW-Carb, nicht NO-Carb!) und den Walnüssen zu einer Paste.
- Den Fenchel wasche ich, schneide die holzigen Stiele oben ab, hebe das feine Fenchelkraut auf und entferne am Boden trockene Stellen. Den Strunk lasse ich aber drin, denn der hält unsere Fenchelscheiben zusammen. Die Knolle halbiere und viertle ich; dann schneide ich sie mit der Mandoline in feine Scheiben auf. Die ersten Scheiben halten schön durch den Strunk zusammen. Die Äußeren zerfallen dann in ihre einzelnen Lagen und ich verwende nur die, die einigermaßen schön sind.
- Dann verteile ich die Fenchelscheiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech und streiche auf jede Scheibe etwas von der Ziegenkäsemasse. Zugegeben, es gibt schönere Arbeiten. Aber das Ergebnis lohnt sich. Das ganze kommt für ca. 5 Minuten bei 200°C im Backofen unter dem Grill, bis der Käse zu karamellisieren beginnt.
- Die Belugalinsen mache ich mit dem Dressing an und verteile sie auf einer Platte. Dann kommen die überbackenen Fenchelscheiben darauf, durchsetzt mit den Orangenfilets und schließlich wird das Ganze mit dem restlichen Dressing benetzt. Das fein gehackte Fenchelkraut sorgt am Ende für ein paar hübsche grüne Tupfen. Fertig! Am besten genießt ihr den Salat lauwarm. Und wer sich gerade nicht für die Badehosensaison kasteit, kann sich noch eine Scheibe herrlich gerösteten Weißbrots dazu gönnen.
Fenchel-Linsensalat mit Ziegenkäse & Walnüssen
Praktische Küchenhelfer für dieses Rezept (*):
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Und hier noch einmal das Rezept zum Audrucken:
- 1 mittelgroße Fenchelknolle
- 75g Belugalinsen
- 1 Stück Sellerie
- 1-2 Orangen
- 1 Biozitrone
- 1 handvoll Walnüsse
- Ca. 70g Ziegenfrischkäse
- 1 TL Honig
- 1-2 TL Granatapfelsirup (Nar Ekşisi)
- 1-2 TL weißer Balsamico
- 2 EL gutes Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- Salz & Pfeffer so nach Gefühl
- Als erstes koche ich die Linsen. Dazu setze ich gemessen an den Linsen mindestens die 4-fache Menge an Wasser auf, gebe die Linsen, ein Stück Sellerie und ein Lorbeerblatt hinein und salze das Wasser mild. Das Salz macht den Linsen übrigens nichts aus. Dann köchle ich die Linsen ca. 25 Minuten, bis sie gar aber noch schön in Form sind. Ich gieße alles durch ein Sieb ab, lasse die Linsen abkühlen und fische dann den Sellerie und das Lorbeerblatt raus und entsorge sie.
- Die Orangen müssen filetiert werden. Dazu nehme ich ein sehr scharfes Messer und schneide rundum die Orangenschale samt Außenhaut ab. Dann schneide ich mit dem Messer entlang der sichtbaren Trennhäute die Filets heraus und sammle sie in einer kleinen Schüssel. Den Saft, der dabei heruntertropft, fange ich für die Marinade auf und presse auch den Rest der verblieben Orange noch gründlich aus.
- Ich wasche die Biozitrone heiß ab, reibe die Schale in den Orangensaft und presse den Saft der Zitrone dazu. Dann rühre ich aus dem Saft, dem Granatapfelsirup, dem Essig, dem Salz und dem Pfeffer eine Marinade und träufle in dünnem Strahl das Olivenöl hinein, bis das Dressing die richtige Konsistenz hat.
- Bei den Walnüssen erspare ich mir die Friemelarbeit und nehme bereits welche ohne Schale und hacke sie mit dem Küchenmesser grob in Stücke. Den Ziegenkäse – sofern er schnittfest ist, schneide ich in Würfel und vermenge ihn mit 1 EL Olivenöl, dem Honig (ich sagte LOW-Carb, nicht NO-Carb!) und den Walnüssen zu einer Paste.
- Den Fenchel wasche ich, schneide die holzigen Stiele oben ab, hebe das feine Fenchelkraut auf und entferne am Boden trockene Stellen. Den Strunk lasse ich aber drin, denn der hält unsere Fenchelscheiben zusammen. Die Knolle halbiere und viertle ich; dann schneide ich sie mit der Mandoline in feine Scheiben auf. Die ersten Scheiben halten schön durch den Strunk zusammen. Die Äußeren zerfallen dann in ihre einzelnen Lagen und ich verwende nur die, die einigermaßen schön sind.
- Dann verteile ich die Fenchelscheiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech und streiche auf jede Scheibe etwas von der Ziegenkäsemasse. Zugegeben, es gibt schönere Arbeiten. Aber das Ergebnis lohnt sich. Das ganze kommt für ca. 5 Minuten bei 200°C im Backofen unter dem Grill, bis der Käse zu karamellisieren beginnt.
- Die Belugalinsen mache ich mit dem Dressing an und verteile sie auf einer Platte. Dann kommen die überbackenen Fenchelscheiben darauf, durchsetzt mit den Orangenfilets und schließlich wird das Ganze mit dem restlichen Dressing benetzt. Das fein gehackte Fenchelkraut sorgt am Ende für ein paar hübsche grüne Tupfen. Fertig! Am besten genießt ihr den Salat lauwarm. Und wer sich gerade nicht für die Badehosensaison kasteit, kann sich noch eine Scheibe herrlich gerösteten Weißbrots dazu gönnen.
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